Arreter de fumer : 4 conseils pratiques

Vous pouvez être fière de vous. Si vous êtes ici, c'est que vous avez décicider d'arrêter de fumer récemment.

C'est une excellente chose. L'idée, maintenant, c'est de ne pas recommencer à fumer aux premières difficultés. C'est ce que nous allons travailler dans cet article.

Il est normal de ressentir des envies soudaines de fumer, car la dépendance à la nicotine est une des plus difficile à se débarrasser. Rappelez-vous cependant que les envies sont de courtes durées; il s'agit tout simplement d’éviter de paniquer lorsqu'elles se font sentir. 

Si vous êtes aux prises avec une envie folle de fumer, voici 5 gestes à adopter qui réussissent à la plupart des fumeurs : 

Conseil #1 : Respirez profondément

Prenez 3 à 5 grandes respirations comme celle-ci :

1. inspirez par le nez en gonflant le ventre (4 sec.)
2. maintenez l'inspiration (4 sec.)
3. expirez en dégonflant le ventre et en baissant les épaules (8 sec.) 

Conseil #2 : Libérez-vous de l'odeur du tabac

Lavez-vous les mains à l'eau froide plusieurs fois par jour. Vous pouvez également utiliser un désodorisant pour enlever l'odeur du tabac à l'intérieur de votre habitation. 

Conseil #3 : Faites vous plaisir !

Changez-vous les idées en faisant quelque chose que vous aimez (musique, peinture, bricolage, sports, danse, etc.) 

Conseil #4 : Préparez-vous

Emmenez votre bouteille d'eau, mâcher un chewing-gum, ou prenez un objet qui vous destressera en cas d'envie soudaine… 

2 astuces simples pour arrêter de fumer

Bravo !

Si vous lisez cet article, c'est que vous souhaitez arrêter de fumer pour de bon!

Alors avant de fumer une cigarette, laissez-vous la possibilité de réfléchir à ce qui suit :

• L’envie de fumer ne dure que quelques minutes. Vous ne faites preuve ni de faiblesse ni d’un manque de volonté : c’est normal d’avoir envie de fumer quand on tente de se libérer du tabagisme.
• Acceptez cette crise PASSAGÈRE comme un fait. Ne vous apitoyez pas sur vous-même! Sinon, votre mental en profitera pour créer des justifications douteuses du style «Juste une pof», «Je le mérite bien», «Ce sera la dernière», etc.
• Pour vous changer les idées, FAITES immédiatement quelque chose d’agréable et de bon pour vous et votre santé. Recommencez chaque fois que l’envie de fumer reviendra.

Et surtout, rappelez-vous ceci :

•  Si vous résistez à cette envie sans fumer, votre confiance en vous et votre fierté augmenteront. Résultat? Les prochaines envies seront de moins en moins nombreuses.
• Par contre, si vous en fumez une, l’envie vous reprendra, mais beaucoup plus rapidement.
• Alors, trouvez des moyens plus positifs d’évacuer votre stress, votre colère, votre déprime ou toute autre émotion vous poussant à fumer.

2 Astuces simples pour arrêter de fumer

Quand l’envie de fumer se fait pressante, faites plutôt ceci :

• Bâiller! C’est un réflexe naturel du corps pour mieux s’oxygéner.
• Profitez-en pour vous étirer.

Quelque soit votre position, levez les bras au-dessus de la tête en pointant les mains et les doigts vers le haut. Imaginez que vous êtes une flèche. Inspirez profondément et étirez-vous au maximum en contractant tous les muscles de votre corps. Gardez cette posture de trois à cinq secondes, puis relâchez-la d’un coup. Recommencez trois à cinq fois cette position.

Pour tirer encore plus de bénéfices de ces petites astuces, combinez-les avec d'autres techniques pour arrêter de fumer.

Les bénéfices pour la santé si vous arrêter de fumer

Voici les changements qui se produisent dans le corps humain lorsqu'une personne arrête de fumer.

20 minutes

• La tension artérielle baisse et redevient normale.
• Le pouls ralentit et redevient normal.
• La température des mains et des pieds augmente et redevient normale. 

8 heures

• La quantité de nicotine et de monoxyde de carbone présente dans le sang diminue de moitié.
• L'oxygénation des cellules redevient normale. 

24 heures

• Le monoxyde de carbone est complètement éliminé de l'organisme.
• Les poumons commencent à rejeter les résidus de fumée. 

48 heures

• La nicotine a été entièrement expulsée de l'organisme.
• Les terminaisons nerveuses commencent à se régénérer.
• L'odorat et le goût s'améliorent. 

72 heures

• Les bronches se relâchent, ce qui facilite la respiration.
• La capacité pulmonaire s'accroît.
• L'énergie augmente. 

2 semaines à 3 mois

• La circulation sanguine s'améliore.
• La marche devient plus facile.
• Le fonctionnement des poumons peut s'améliorer jusqu'à 30 %.
• Pour la femme enceinte, le risque d'avoir un enfant de faible poids est comparable à celui d'une femme qui n'a jamais fumé si elle a cessé durant les trois premiers mois de sa grossesse. 

1 à 9 mois

• La toux, la congestion nasale, la fatigue et l'essoufflement diminuent.
• La voix devient plus claire.
• Les cils vibratiles dans les poumons se régénèrent et la capacité de l'organisme de retenir le mucus, de purifier les poumons et de combattre l'infection s'accroît.
• Le corps reprend de l'énergie. 

1 an

• Le risque de maladies cardiovasculaires est réduit de moitié.
• Dans les premières années après avoir cessé de fumer, le risque, pour la femme, de contracter un cancer du col de l'utérus devient comparable à celui d'une personne n'ayant jamais fumé. 

5 ans

• Le risque de cancers de la bouche, de la gorge et de l'œsophage diminue de moitié. Le taux de mortalité relié au cancer du poumon pour un fumeur d’un paquet par jour diminue également de moitié.
• De 5 à 15 ans après avoir cessé de fumer, le risque d'AVC (accident vasculaire cérébral) diminue et se compare à celui d'un non-fumeur. 

10 ans

• Le taux de mortalité attribuable au cancer du poumon est semblable à celui d'un non-fumeur.
• Les cellules précancéreuses sont remplacées par des cellules saines.
• Le risque de cancer de la bouche, de la gorge, de l'œsophage, de la vessie et du pancréas diminue. 

15 ans

• Le risque d'accidents coronariens est semblable à celui d'un non-fumeur.

La stratégie pour arrêter de fumer en 3 étapes

Arrêter de fumer n'est pas une mince affaire. Souvent, on décide d'arrêter de fumer sur un coup de tête. Mais malheureusement, même si vous avez pris conscience que vous deviez arrêter de fumer, vous avez très peu de chance de réussir... En effet, vous devez suivre une stratégie bien définie et vous fixer des objectifs réalisables pour réussir cette performance. Dans cet article, vous allez découvrir la stratégie la plus efficace pour arrêter de fumer.

Cette stratégie se résume en trois étapes :  

• Retarder  
• Éviter  
• Remplacer  

Étape 1 : Retarder la cigarette 

L'envie de fumer dure moins de cinq minutes. Donc à chaque fois que l’envie de fumer une cigarette vous prend, cherchez un moyen de vous occuper autrement, de préférence par une activité qui vous plaise. En utilisant cette astuce vos envies s'espaceront de plus en plus.   

  

Étape 2 : Éviter la cigarette 

  

Il est nécessaire de changer votre façon de penser et vos habitudes. Ainsi, vous allez diminuer, voir éliminer votre exposition aux situations qui vous poussent à fumer.  

  

• Évitez les pauses fumeur  
• Faites des activités avec des non-fumeurs  
• Fumez quelques cigarettes de moins chaque jour 
• Gardez à distance vos cigarettes, briquets et cendriers 
• Permettez-vous de refuser les cigarettes que l'on vous offre 
• Pensez positif : concentrez-vous sur vos motivations, votre objectif. 
• Supprimiez l’odeur de tabac sur vos vêtements et dans votre habitation  
• Réduisez votre consommation de café, thé, coca cola ou des boissons alcoolisées 
• Prenez votre première cigarette de la journée une heure plus tard que d'habitude 
• Remettez en question vos idées reçues. Par exemple, « Boire une bière ou un café avec mon meilleur ami ne sera jamais aussi plaisant sans une cigarette » 

  

Étape 3 : Remplacer la cigarette 

  

A force de fumer, vous avez pris des habitudes qui ont conditionné votre cerveau et votre corps à dépendre du tabac pour vous sentir bien. Il est donc indispensable de faire des activités pour vous changer les idées et supprimer vos habitudes liées à la cigarette. Naturellement, il convient d'éviter le plus possible les situations durant lesquelles vous aviez pris l'habitude de fumer une cigarette. Voici quelques conseils pour remplacer définitivement la cigarette :  

Occupez vos mains ! En tenant votre cigarette vous avez habitué vos mains à ce geste. Il faut donc les occuper autrement. Ayez toujours sur vous un objet pour occuper vos mains lorsque vous vous retrouvez ans des situations où vous aviez l'habitude de fumer. Vous pouvez les occuper avec un porte bonheur, un stylo, une balle anti-stress ou tout autres accessoires que vous trouverez. L'essentiel est de tenir ses mains occupées peu importe la façon dont vous vous y prenez. Par ailleurs, vous pouvez aussi bricoler, dessiner, jouer d'un instrument de musique, caresser votre animal de compagnies. Ces activités occuperont vos mains et vous faisant oublier la cigarette.  

Occupez votre bouche ! Si vous êtes en situation de manque, vous pouvez toujours mâcher un chewing-gum.  Brossez-vous les dents plusieurs fois par jour  pour toujours avoir une haleine fraiche.  

Pratiquez une activité physique régulière. Pour arrêter de fumer, rien de mieux que de remplacer la cigarette par une activité physique que vous aimez (vélo, marche à pied, tennis, foot, basket, danse, etc.) Ainsi, en faisant du sport vous allez plus facilement combler le manque laissé par la cigarette. De même, après une bonne séance de sport, vous serez plus détendu, donc moins stressé. C'est pourquoi, plus vous ferez du sport et moins vous aurez envie de fumer. 

Faites-vous plaisir autrement ! Pour remplacer la cigarette en situation de manque, recherchez d'autres activités vous procurant aussi du plaisir (le cinéma, la lecture, la musique, etc.) 

Gardez un soutien. Ayez quelqu'un à qui parler, que ce soit quand tout va bien, ou lorsque c'est plus difficile. 

Détendez-vous! Apprenez des techniques de relaxation pour vous détendre. Dormez beaucoup, étirez-vous en respirant profondément ou en bâillant. Plus vous serez détendu et moins vous aurez envie de fumer. 

Adoptez une vision positive. Si vous pouvez trouver des prétextes pour fumer une cigarette, vous êtes aussi capable de trouver des excuses pour ne pas fumer... C'est en adoptant cette vision positive sur votre rapport à la cigarette que vous pourrez plus facilement arrêter de fumer.   

Récompensez-vous! Faites-vous plaisir avec l'argent économisé des cigarettes. Pour cela, vous pouvez ouvrir un compte bancaire séparé sur lequel vous placerez cet argent et constater par vous-même les sommes économisées.

Pourquoi vous pensez (à tort) avoir le dessus sur la cigarette

Pendant très longtemps j'ai cru pouvoir maitriser ma consommation de cigarette. Mais je me suis trompé. Voici mon histoire, qui pourrait être la votre si vous n'arrêtez pas à temps ! 

J'ai commencé à fumer, pour "faire comme tout le monde". Je fumais occasionnellement, de temps en temps, lors de soirées entre amis. Et je voulais m'en tenir à cela. Je savais que le tabac rendait accro, mais je pensais qu'en ne fumant que quelques cigarettes, je ne serais pas concerné par cette addiction. J'avais la conviction que je pouvais maitriser ma consommation en fumant seulement lorsque je le souhaitais. Mais très vite, la nicotine, présent dans le tabac, à fait son travail et m'a rapidement rendu dépendant à cette substance. Désormais, il m'était devenu impossible de me contenter de quelques cigarettes... Par la suite, les choses se sont accélérées, tout était devenu prétexte pour fumer une cigarette. Que ce soit après manger, ou après un café à la pause, j'ai commencé à adopter des habitudes de fumeur. Ma raison ? J'avais tout simplement envie de fumer une cigarette pour décompresser. Après coup, "Décompresser" est un terme mal approprié, car la nicotine présent dans la cigarette n'à fais qu' apaiser temporairement ma nervosité, pour ensuite la stimuler encore plus. Ce cercle vicieux m'a entrainé irrémédiablement dans une spirale infernale dont il m'a été difficile de m'en sortir indem.

 Au final, c'est toujours la cigarette qui gagne. Alors ne faites pas la même erreur que moi en pensant pouvoir maitriser votre consommation, ce n'est qu'une illusion. Votre consommation va augmenter progressivement, sous vos yeux, sans même que vous vous en rendiez compte...  Et le pire dans tout cela, c'est que vous ne pourrez même plus vous en passer, ni retourner en arrière... 

Alors n'attendez pas qu'il soit trop tard pour arrêter de fumer !